しじみに含まれる栄養素「亜鉛」の5つの効果！副作用はあるの？

しじみに含まれている栄養素としてもっとも有名なのは「オルニチン」ですが、その他にもさまざまな栄養素が含まれていることが知られています。

その中でも「亜鉛」はミネラル成分の一つですが、しじみを食べることによって得られる亜鉛の効果にはなにがあるのでしょうか？亜鉛のサプリを飲むよりも、しじみに含まれる亜鉛の方が副作用が少ないのでしょうか。

今回は、しじみに含まれる「亜鉛」の効果5つと副作用の可能性をご紹介していきます。

しじみに含まれる亜鉛の含有量とその働き

しじみに含まれる亜鉛の含有量

しじみには100g当たり2.1ｍgの亜鉛が含まれています。亜鉛は、体内の200種類以上の酵素の構成成分であり、私たちの体を構成する上で欠かせないミネラル成分の一つです。

亜鉛はしじみの他にも牡蠣に最も多く含まれていて、100g当たり13.2ｍgです。次いで豚レバーが100g当たり6.9mg、ほやが100g当たり5.3mg、牛肩肉が100g当たり4.9mgとなっています。

しじみは一見亜鉛の含有量が少ないように感じますが、しじみには亜鉛の他にもさまざまな栄養素が含まれているので、相乗効果によって効率よく亜鉛を摂取することができます。

亜鉛の働きとは？

ミネラルの中でも亜鉛は、体重60kgの成人男性で2mgほど体内に存在していますが、そのうち約60％は筋肉に、約25％は骨に存在しています。

その他にも、血液や前立腺、肝臓などに散らばるように存在していて、ほとんどがタンパク質と結合しています。亜鉛の働きには実にさまざまなものが挙げられ、その一部に下記の働きがあります。

細胞分裂（DNAなどの合成）を助ける
子供の発育や成長を促す
怪我を早く治す
アルコールの分解
活性酸素を除去して老化を防止する
精神を安定させる
骨の形成や皮膚の健康維持

亜鉛の5つの効果とは？

亜鉛にはたくさんの働きがあることからもわかるように、さまざまな効果が期待できる栄養素です。亜鉛は動物性タンパク質と一緒に摂り入れることで吸収率が高くなります。

また、動物性タンパク質は亜鉛の吸収率を阻害する成分の影響を軽減してくれます。そのためしじみを食べることで効率的に亜鉛の効果を実感できます。

では、具体的な亜鉛の効果を5つ見ていくことにしましょう。その中でも、しじみに含まれる亜鉛を摂取することによって得られる効果を5つご紹介します。

免疫力を高める

亜鉛には強い抗酸化作用があるため、体の中で作られた活性酸素を除去してくれる働きがあります。また、T細胞やNK細胞など、免疫を作り出す働きをする細胞に影響することからも免疫力を高め、風邪にかかりにくくしてくれる上、ウイルスを除去します。

美肌やアトピーを改善

亜鉛は医療現場においてもアトピー性皮膚炎の治療に使われることがあります。アトピー性皮膚炎の患者は、肌を健康に保つためのコラーゲンを作り出すことが必須ですが、亜鉛はこのコラーゲンを再生する役割を担っています。

味覚を正常に保つ

私たちの体では、亜鉛が不足してしまうと味覚障害を起こす可能性があります。味覚障害を起こす原因として風邪を引いてしまったり、糖尿病や胃腸炎を患ったりすることで嗅覚が鈍ることも考えられます。

しかし、これをさらに上回る原因として亜鉛不足が考えられるのです。正常に味覚を感じるためには、唾液も欠かせない成分ですが、亜鉛はこの唾液の分泌を促す働きもあります。

イライラを沈める

イライラしたときはカルシウムが足りないとはよくいわれますが、カルシウムの働きを助けるのが亜鉛なのです。しじみにはカルシウムが100ｇ当たり130ｍｇ含まれていますが、亜鉛はカルシウムと同じように、感情をコントロールしている神経細胞に作用することから、気持ちを落ち着かせ、イライラを鎮める効果が期待できます。

育毛を促し美髪に導く

薄毛や育毛に関する商品には亜鉛が多く含まれていることが知られています。髪の元となる毛根には亜鉛が多く含まれていて、亜鉛が不足すると健康な髪が生えてくるのが遅くなったり、毛が切れやすくなったりします。

亜鉛は健康な髪が生えるための新陳代謝を高めるだけではなく、髪自体の質も高めることから美髪に育てるための手助けをしてくれます。

亜鉛の必要摂取量の目安とは？

亜鉛の必要摂取量は年齢によって変わってきますが、ひとつの目安として、厚生労働省の2015年版、日本人の食事摂取基準が参考になります。こちらでは成人男性で11mg/日、成人女性で8mg/日とされています。また妊婦や授乳婦の場合、平均摂取量にプラスして2～3mgが必要とされています。

現代では、亜鉛の摂取量は推奨されている量に比べて不足気味のことが多いです。亜鉛は不足すると亜鉛欠乏症となり、発育不全や免疫力の低下、学習障害、視力障害、皮膚の異常や傷の修復が遅れるなどの弊害が出ますので、推奨量をしっかり摂るようにしましょう。

亜鉛の副作用はあるのか？

亜鉛不足による弊害は先述したとおりですが、逆に過剰摂取によって副作用はあるのでしょうか？亜鉛自体は毒性の少ないミネラル成分なので、過剰摂取による副作用はほぼないと考えていいでしょう。

仮に体内に亜鉛が多くなったとしても、尿や便として排出されることがわかっています。しかし、これはしじみなどの食品から摂取した場合の話で、亜鉛のサプリメントなどを摂りすぎた場合、副作用が起こるリスクがあるといわれています。

亜鉛は、ビタミンCや動物性タンパク質との相性が良く、一緒に摂ることで吸収率を高める効果が期待できます。亜鉛の摂取にサプリメントは便利ですが、できるだけ食品から摂り入れることをおすすめします。

まとめ

しじみに含まれる亜鉛はミネラル成分の一つで、私たちの体を構成するのになくてはならない栄養素です。しじみには100g当たり2.1mgの亜鉛が含まれていて、免疫力をアップしたり美肌効果が期待できたり、育毛や精神安定に効果を発揮します。

亜鉛不足はさまざまな弊害が起こる可能性があるので、一日に必要な摂取量を意識して摂るようにしましょう。その方法としてしじみを日常的に食べることは、亜鉛を効率的に摂取するのに役立ちます。

参考
しじみに含まれる亜鉛
https://areadirectors.org/zn.html